UITGELICHT: MACRONUTRIËNTEN DEEL 1: EIWITTEN

 

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Ze zorgen voor opbouw van spieren, organen, bloed en enzymen. Uit eiwitten worden hormonen aangemaakt en ook cellen die bijdragen aan je immuunsysteem.
Eiwit uit voeding kan worden omgezet in vet en zo in ons lichaam worden opgeslagen. Voedingseiwit wordt door de spijsvertering afgebroken tot de basiscomponenten (aminozuren) waarna deze aminozuren worden opgenomen door andere cellen. De cellen zet ze vervolgens om in lichaamseiwitten, enzymen en andere stoffen.

Soorten eiwitten

Er bestaan ongeveer 22 aminozuren. De meeste kan je lichaam zelf aanmaken, echter 10 niet. Dit noemen we essentiële aminozuren. Deze kunnen niet door het lichaam worden opgebouwd en moeten via dagelijkse voeding worden opgenomen.

Alle aminozuren moeten in je lichaam aanwezig zijn in de juiste hoeveelheden om te kunnen worden omgezet in lichaamseiwit. Als er een essentieel aminozuur in te kleine hoeveelheid aanwezig is wordt de aanmaak beperkt. (beperkende aminozuren)

Dierlijk eiwit (B12) is een compleet eiwit en bevat alle essentiële aminozuren. (vlees, kip, vis, ei en zuivel)

Groenten en vruchten zijn onvolledige eiwitten. Ze bevatten weinig van de één of meer essentiële aminozuren. Noten en peulvruchten bevatten wel veel eiwitten. Maar je moet er veel van eten om de benodigde hoeveelheid beperkende aminozuren binnen te krijgen. Of je moet ze in een bepaalde combinatie eten zoals aardappelen met ei, melk, kwark of kaas, peulvruchten met rogge of tarwe.

Ook powergoodie chlorella bevat een hoog eiwitgehalte. vlees, vis en kip bevatten 18 tot 25% eiwit, gedroogde chlorella bevat wel 60% eiwit. En is de Green Kamut een echte krachtpatser, het bevat 16x zoveel eiwit als melk!

Hoeveel heb je nodig?

Overmatig eiwitgebruik leidt tot verzuring van je lichaam en te weinig tot futloosheid, slechte weerstand tegen infecties, zwakte en depressie. Fysieke en geestelijke stress vergroot de behoefte aan eiwitten.

Vuistregel: dagelijkse hoeveelheid groenten (plantaardige vorm) en een paar keer per week een kleine hoeveelheid dierlijk eiwit (kan ook in de vorm van zuivel). Volwassenen hebben gemiddeld 1 – 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

Eiwitrijke voeding bij:

  • Sport- en topsport (80 gram per dag)
  • Zware lichamelijke arbeid (80 gram per dag)
  • Zwangerschap (70 gram per dag)
  • Bij groot verlies van lichaamseiwit (bijvoorbeeld na een operatie)

Eiwitarme voeding bij:

  • Functiestoornissen van lever en nieren (20 tot 30 gram per dag)

In de praktijk

MORE

  • Goede dierlijke eiwitten (eieren, biologisch vlees en vis)
  • Plantaardige eiwitten (bonen, linzen en quinoa)
  • Powergoodies: Chlorella en Green Kamut

LESS

  • Bewerkte vleesproducten (hamburgers, vleeswaren, knakworsten en frikandellen etc)
Share