De kans is groot dat je al eens hebt gehoord of gelezen over ketose, of over het ketogeen (‘keto’)dieet. Maar wat is het? Is het de ideale manier om af te rekenen met overtollige kilo’s of om sportprestaties te verbeteren?
Koolhydraten maken een groot deel uit van onze voeding en een belangrijke brandstof. Als het lichaam niet over glucose beschikt, gaat het over op het verbranden van vetten. Bij dit proces komen zogeheten ‘ketonen’ vrij. Het lichaam is dan in ketogene toestand (of: ketose). De hersenen, spieren en organen kunnen deze ketonen gebruiken als brandstof. Ketonen hebben vergeleken met glucose als voordeel dat er minder zuurstof nodig is voor de omzetting in energie. Ook wordt er minder melkzuur geproduceerd.
Ketose is dus een natuurlijke toestand waarin ieder lichaam zich van tijd tot tijd bevindt. Het lichaam gaat echter niet zomaar ketonen aanmaken. Ketonen worden pas geproduceerd als er een groot tekort aan glucose als brandstof is.
Om een ketogene toestand af te dwingen is het ketogeen dieet ontwikkeld. Omdat het lichaam bij ketose opgeslagen vet gaat gebruiken als brandstof, is het ketogeen dieet populair bij mensen die willen afvallen. Er is minder insuline nodig en de bloedsuikerspiegel zal minder schommelen waardoor je minder snel trek krijgt. Door een efficiëntere verbranding van vetten zouden de prestaties van duursporters kunnen verbeteren.
Als het lichaam overschakelt naar een andere energiebron dan koolhydraten, kan er in het begin vermoeidheid en duizeligheid optreden. Dit komt doordat het lichaam nog niet gewend is aan het verbranden van vet als primaire brandstof. Deze verschijnselen worden keto-griep genoemd.
Het ketogeen dieet is een ultra-koolhydraatarm eetpatroon. Het dieet bestaat voor minder dan 10 energieprocent uit koolhydraten. Ter vergelijking: De Gezondheidsraad adviseert 40 tot 70% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. De calorieën in het ketogeen dieet komen voor 60 tot 80% uit vet. Brood, pasta, rijst en ook fruit moeten vermeden worden, net als groenten die rijk zijn aan koolhydraten. Alleen groenten die laag zijn in koolhydraten zoals bladgroenten mogen gegeten worden. Het gebruik van boter, kaas en spek wordt flink aangemoedigd.
Gezonde mensen kunnen een ketogeen dieet zonder gezondheidsrisico’s voor een korte periode volgen. Een nadeel van dit extreme dieet is dat het als zwaar wordt ervaren. Het vereist veel doorzettingsvermogen en is moeilijk om vol te houden. Een ander probleem is dat het weglaten van belangrijke voedingsmiddelen tot tekorten aan voedingsstoffen zoals magnesium en kalium kan leiden. Het is daarom nodig om vitamines en mineralen aan te vullen. Het weglaten van koolhydraten, betekent ook dat veel voedingsvezels verdwijnen. Een tekort aan vezels kan voor verstopping zorgen.
Hoewel nog niet alles bekend is over de gezondheidsrisico’s van het ketogeen dieet voor wie het langdurig volgt, denken wetenschapper dat door de grote hoeveelheden vet de kans op ontstekingen en hartziekten kunnen toenemen.
Onze verre voorouders kenden regelmatig perioden van vasten en beweging, waardoor het produceren van ketonen dagelijkse kost was voor het lichaam. Door deze situatie na te bootsen is het volgen van een extreem vetrijk ketoon dieet niet nodig.
Omdat ketose optreedt wanneer een gebrek aan koolhydraten het lichaam dwingt om vet te gebruiken als voornaamste energiebron, blijft het verlagen van de hoeveelheid koolhydraten wel noodzakelijk.
Sporten helpt om de glycogeenvoorraden in het lichaam uit te putten. De glycogeenvoorraden worden normaal gesproken aangevuld wanneer je koolhydraten eet. Als je (nuchter) sport terwijl je een koolhydraatarm dieet volgt, worden de glycogeenvoorraden niet aangevuld.
Sommige mensen kunnen meer koolhydraten eten en toch in een toestand van ketose raken, terwijl anderen minder zullen moeten eten. Om te weten waar deze individuele grens ligt, is het mogelijk om de niveaus van ketonen in het lichaam te meten met een urinetest.
Vasten helpt ook om een toestand van ketose te bereiken. Er zijn heel wat variaties mogelijk, van intermitterend vasten tot enkele dagen vasten.
Voor een ketogene toestand is het volgen van een ketogeen dieet dus niet perse noodzakelijk. Op de langere termijn is het beter vol te houden en waarschijnlijk ook gezonder om ketose af te dwingen door een combinatie van het verlagen van de hoeveelheid koolhydraten, (intermitterend) vasten en nuchter bewegen.
Schrijf je in voor de online webinar
