Ontdek de voordelen van de push up oefening voor je lichaam

De push up is een van de meest bekende fitness oefeningen, maar wordt vaak onderschat. Uit onderzoek van de Universiteit van Michigan blijkt dat een normaal fitte man van 40 jaar zichzelf 27 keer zou moeten kunnen opdrukken, terwijl een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer zou moeten kunnen. In de praktijk kunnen de meeste mensen de oefening echter niet goed uitvoeren, laat staan het aanbevolen aantal herhalingen halen.

Wist je dat de push up oefening niet alleen je borstspieren traint, maar ook je schouders, triceps, bilspieren en je ‘core’? Bovendien verbrand je door deze veelzijdige oefening ook nog eens veel calorieën. Kortom, met de push up haal je twee vliegen in één klap!

Hieronder bespreken we hoe je de perfecte push up onder de knie kunt krijgen:

De basis push-up

• Begin in plank positie en zet je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Breng je lichaam omlaag tot je borst bijna de vloer raakt. Hou dit 2 seconden vast en duw dan stevig uit terug naar de beginpositie.
• Span tijdens de hele oefening je buikspieren aan, zodat je geen holle rug krijgt.
• Zorg ook dat je je ellebogen langs je lichaam houdt en controleer ook je ademhaling. Blaas uit als je omhoog komt.

Aangepaste push-up

• Als de basis push-up nog te zwaar is, probeer dan eerst de aangepaste versie op je knieën.
• Zodra je deze goed kunt uitvoeren, ga je verder met de basis push-up.
• Je moet minstens 3 setjes van 12 herhalingen kunnen doen. Rust 30 seconden tussen iedere set.
  .

Veel voorkomende fouten bij het maken van een push up

• Focussen op de “push” en het afdalen verwaarlozen. Laat je niet als een baksteen vallen, maar ga langzaam en gecontroleerd terug naar beneden.
• Handen te ver uit elkaar plaatsen. Plaats je handen net iets verder dan schouderbreedte, maar niet verder! Door ze direct onder je schouders te plaatsen, zet je je borstspieren en triceps aan het werk en voorkom je blessures aan je schouders.

Wil jij ook de perfecte push up leren? Probeer dan ons schema om de push ups op te bouwen en daag jezelf uit! Zo verbeter je niet alleen je fysieke conditie, maar ook je mentale kracht.

Optimaliseer je push up: waar je je handen plaatst voor de beste resultaten

Als je push ups doet, is het belangrijk om je handen op de juiste manier te plaatsen om maximale voordelen te behalen en blessures te voorkomen. Plaats je handen net iets verder dan schouderbreedte, maar niet verder! Hiermee verklein je namelijk de afstand tussen je lichaam en de vloer en maak je het jezelf onbewust te makkelijk. Door je handen direct onder je schouders te plaatsen, kun je je borstspieren en triceps optimaal trainen en houd je je ellebogen dicht langs je lichaam, wat het risico op blessures vermindert.

Wist je dat een goed uitgevoerde push up niet alleen je borstspieren, maar ook je schouders, triceps, bilspieren en core traint? En omdat je zoveel spieren tegelijkertijd traint, verbrand je ook nog eens veel calorieën! Klinkt goed, toch?

Voor degenen die net beginnen met push ups, kan het nuttig zijn om te beginnen met de aangepaste versie op de knieën. Zodra je deze oefening goed onder de knie hebt, kun je overstappen op de basis push up. Probeer minstens drie sets van 12 herhalingen te doen met een rust van 30 seconden tussen elke set.

En om je te helpen je push up game naar het volgende niveau te tillen, hebben we hieronder een schema gemaakt om je push ups op te bouwen. Daag jezelf uit en zie hoeveel je kunt bereiken!

Bronnen:

Universiteit van Michigan
Men’s Health
American Council on Exercise