De push up is misschien wel de bekendste fitness oefening, maar toch wordt deze oefening vaak onderschat. Uit onderzoek van de Universiteit van Michigan blijkt dat een normaal fitte 40-jarige man zichzelf 27 keer zou moeten kunnen opdrukken, en een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer. Maar in de praktijk kunnen de meeste mensen de oefening niet eens goed uitvoeren, laat staan dat aantal halen.

Om de perfecte push up onder de knie te krijgen met je veel oefenen. Met een goeie push up train je niet alleen je borstspieren, maar ook je schouders, triceps, bilspieren en je ‘core’. En doordat je zoveel spieren in 1x traint verbrand je ook super veel calorieën! Twee vliegen in 1 klap dus!

De basis push-up

Begin in plank positie en zet je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Breng je lichaam omlaag tot je borst bijna de vloer raakt. Hou dit 2 seconden vast en duw dan stevig uit terug naar de beginpositie. Span tijdens de hele oefening je buikspieren aan, zodat je geen holle rug krijgt. Zorg ook dat je je ellebogen langs je lichaam houdt en controleer ook je ademhaling, blaas uit als je omhoog komt.

push up basis

Aangepaste push-up

Is de basis push-up nog iet te zwaar? Probeer dan eerst de aangepaste versie op je knieën. Zodra je deze goed kunt uitvoeren, ga je verder met de basis push up. Je moet minstens 3 setjes van 12 herhalingen kunnen doen. Rust 30 seconden tussen iedere set.

push-up knie

Veel voorkomende fouten bij het maken van een push up

Je focust je alleen op de “push”

Ok, de oefening heet weliswaar een push up. Maar ook het terug naar beneden gaan is een belangrijk onderdeel van de oefening. Laat je niet als een baksteen vallen, maar ga langzaam en gecontroleerd terug naar beneden.

Je handen staan te ver uit elkaar

Plaats je handen net iets verder dan schouderbreedte, maar niet verder! Daarmee verklein je namelijk de afstand tussen je lichaam en de vloer en maak je het jezelf op een sneaky manier wel erg makkelijk. Door ze direct onder je schouders te plaatsen kun je je ellebogen dicht langs je lichaam houden en zet je je borstspieren en je triceps aan het werk. Zo is de oefening wel zwaarder, maar het maakt je sterker en je voorkomt blessures aan je schouders.

Om te beginnen…

Hier een mooi schema om je push ups mee op te bouwen. Wij dagen je uit!

push up challenge

Share